第九章 训练（一）[1/2页]

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    网络时代，地球就是一个小村子，任何事情都可以网络上找到。雷洪上辈子的时候就曾经网上看过何塞穆里尼奥、巴塞罗那的足球训练方法。这种方法是十分科学合理的。

    但是现，很多的训练方法是不科学的。中国足球队的体能训练就是跑圈，一直一直的跑，这让雷洪忍无可忍，深思熟虑之后，雷洪决定改变部分的训练方法。

    首先就是体能训练

    虽然离比赛已经只有两个月的时间了，但是雷洪还是觉得制定详细科学的训练计划是十分必要的，毕竟这次的比赛是由4月的预选赛到10月份的决赛阶段小组赛。这之间球员还需要参加各自球队的比赛，那么为了整个期间保证球员的健康以及状态是十分必要的。考虑之后，雷洪就找了几个助理教练和主教练普拉。

    “各位，今天找各位过来是有一些疑问需要各位解决。大家认为以我们这样的训练，能不能保证球员从4月份开始的亚洲杯预选赛到10月份的决赛阶段小组赛？”

    “额，这个谁也不能保证吧，毕竟时间这么长。”作为第一助理教练的徐宝根说道。

    “是啊，就算是神也不能保证这种事情，雷，你简直是太异想天开了。”普拉也是十分的困惑。

    “不，各位可能没有理解我的意思。我是说，目前的训练方法下，我们是绝对不能保证球员的身体健康以及状态的，记住，是绝对。”

    “怎么，难道雷领队有什么方法？”杨一民疑惑道。

    “我德国科隆体育大学的时候，曾经了解过一些世界上比较科学的训练方法。那时候刚好学校的几个教授也根据科学的实验制定了一份训练计划，我就去了解了一下。这就是我根据那份训练计划写的部分训练内容，各位先看看吧。”说完雷洪就给他们每人发了一份计划书。

    “体能训练：

    一、耐力训练

    1、有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。

    小强度间歇法要求：练习强度：脉搏150次

    分为宜；练习时间30~40秒：间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次

    分为宜；练习次数8~40次；训练内容：主要包括100~200米间歇跑、400~800米变速跑。

    持续训练法要求：练习强度：40~60；联系时间：25分钟以上；训练内容：3000米、5000米、10000米等不同距离跑；定时跑。

    2、无氧耐力训练

    无氧耐力训练常采用次大强度间歇训练。

    无氧耐力训练要求：练习强度：80~90，脉搏为180次~200次

    分；联系时间为20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般120次

    分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。训练内容：30~60米重复多次冲刺跑；100~400米高强度反复跑；进行5、10、15、20、25米折返跑；往返冲刺传球；规定时间做不同人数抢球练习。

    二、专项速度训练

    速度训练的运动负荷要求：练习强度：95~100；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

    速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度。训练内容：各种姿势的起跑；快速跑或快速运球中，听、看教练的信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作；利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍；全速运球跑、变速变向运球跑；绕杆跑、运球绕杆；战术中练习练习配合以及速度。

    三、专项力量训练

    1、速度力量

    练习强度：75~90；练习时间：5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。训练内容：各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳；肩负杠铃提?、半蹲；快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力；远距离传球、射门练习。

    2、力量耐力

    练习强度：60~70；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次

    分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。训练内容：俯卧撑；引体向上；卧推；坐健身球上做杠铃颈后推举；对坐，两腿分开，互抛实心球；仰卧起坐、仰卧举腿；跳起空中转体、收腹头顶球。

    看着手中的训练计划书，纳普和徐根宝等人惊讶万分，对于他们这些平时和足球打交道，几乎每天都训练的教练来说。这份计划书可以说是完美，当然只是体能方面。

    “因为我们时间不是很充足，所以我建议训练的强度中等左右，不能强度过大，以免球员受伤。训练的时候要保证训练质量，不能像完成任务一样，随随便便的去完成。适当增加有球训练，毕竟这对于球员们提高球感有很大的帮助。

    嗯，我就说这么多，有什么疑问和补充的可以提出，毕竟我不是专业的训练师。”

    “不，雷，你太谦虚了。以前我还以为你只是懂足球，现我才知道你对于足球可以说是十分精通。这份训练计划十分完美科学，我会全力执行的。看来院校毕业的专业人士还是很有一手的，呵呵。”纳普说完就呵呵的笑了。

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